cibi ricchi di ferro
Cibi ricchi di ferro
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Cibi ricchi di ferro
Di tutti i micronutrienti, l’anemia da carenza di ferro è la più comune a livello globale.
Come otteniamo il ferro dagli alimenti?
Il ferro si trova principalmente nelle frattaglie e negli alimenti sanguigni come il fegato e il sanguinaccio. Si trova anche nella carne, nelle uova e nei frutti di mare. Negli alimenti vegetali, il ferro si trova nei prodotti integrali, nelle noci, nei semi, nella frutta secca e nei legumi.
Rispetto a molti altri nutrienti, l’assorbimento di ferro da parte dell’organismo è basso.
Esistono due tipi di ferro, ferro EME e ferro non EME.
Il ferro EME è il più facile da assimilare per il corpo e costituisce circa la metà del contenuto di ferro nella carne e nel sangue.
Gli alimenti vegetali contengono esclusivamente ferro non EME, che non viene assorbito dall’organismo in modo efficiente ed è maggiormente influenzato da altre sostanze. Ad esempio, la vitamina C, il pesce e la carne possono migliorare l’assorbimento del ferro non eme, mentre sostanze come i polifenoli (presenti ad esempio nel tè, alcune tisane, caffè, vino) e il l’acido fitico (che si trova negli alimenti ricchi di fibre come cereali, legumi e noci) può ridurre l’assorbimento. L’acido fitico viene scomposto in una certa misura dalla scottatura, dalla fermentazione a lungo termine del pane e dalla cottura del lievito naturale. La germinazione di legumi e semi riduce anche la quantità di acido fitico .
Anche un’elevata assunzione di calcio può inibire l’assorbimento del ferro, ma ciò è stato osservato principalmente negli studi sui pasti (pasto singolo) e non per periodi di tempo più lunghi.
Una persona con carenza di ferro assorbe più ferro dal cibo rispetto a una persona con riserve di ferro piene. La disponibilità di ferro è particolarmente importante durante i periodi in cui vengono accumulate riserve di ferro, ad esempio nei neonati.
Cibi ricchi di ferro
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
L’assunzione giornaliera raccomandata varia tra i diversi gruppi di età:
| Sesso/Gruppo/Età | Assunzione consigliata |
|---|---|
| Neonati e bambini sotto i 6 anni di età | 8 milligrammi |
| Bambini 6-9 anni | 9 milligrammi |
| Bambini 10-13 anni | 11 milligrammi |
| Ragazzi 14-17 anni | 11 milligrammi |
| Ragazze 14-17 anni | 15 milligrammi |
| Donne in età fertile | 15 milligrammi |
| Altri adulti | 9 milligrammi |
Durante la gravidanza si potrebbe aver bisogno di compresse di ferro anche se si mangiano cibi ricchi di ferro. Dipende da quanto ferro è immagazzinato nel corpo. In questo periodo le donne dovrebbero quindi consultare la loro ostetrica sulla necessità di integratori di ferro.
Carenza di ferro
Una carenza di ferro può verificarsi se il ferro che assumi attraverso il cibo non è sufficiente a sostituire ciò che il corpo perde a causa, tra le altre cose, della perdita di sangue. Se le riserve di ferro sono esaurite, alla fine si ottiene una carenza di sangue, la cosiddetta anemia da carenza di ferro. Non c’è più abbastanza ferro per formare l’emoglobina.
Sintomi dell’anemia
I sintomi tipici dell’anemia sono il pallore, la stanchezza, il fiato corto e il sistema immunitario indebolito. La carenza di ferro e l’anemia da carenza di ferro colpiscono più spesso le donne in gravidanza, gli adolescenti o le donne che perdono molto ferro a causa di forti emorragie mestruali.
Una grave carenza di ferro nei bambini può influenzare lo sviluppo mentale.
Cibi ricchi di ferro
Puoi prendere troppo ferro?
Il ferro in quantità maggiori può essere tossico. I primi sintomi possono includere mal di stomaco, vomito e diarrea. Dosi molto elevate di ferro possono essere fatalmente tossiche, specialmente per i bambini. Pertanto, conservare sempre il ferro sotto forma di integratori alimentari fuori dalla portata dei bambini.
Cibi ricchi di ferro
- fegato (ma evitalo durante la gravidanza )
- carne rossa
- fagioli, come fagioli rossi, fagioli edamame e ceci
- noccioline
- frutta secca – come le albicocche secche
- cereali per la colazione fortificati
- farina di semi di soia
Carni ricche di ferro
Ecco quanto ferro contengono in milligrammi (mg) per 100 grammi (g):
- Fegato di maiale – 19,5 mg/100 g
- Fegato di vitello – 9 mg/100 g
- Fegato di manzo – 7,8 mg/100 g
- Salsiccia di fegato – 7,3 mg/100 g
- Manzo – 3,3 mg/100 g
- Maiale: 2,6 mg/100 g
- Salame – 1,6 mg/100 g
Quali frutta, verdura e cereali contengono molto ferro?
Gli alimenti ricchi di ferro includono anche prodotti vegetali. Tuttavia, poiché l’organismo assorbe in quantità minore questa forma di ferro, i valori non possono essere confrontati con quelli dei prodotti animali. La carenza di ferro è particolarmente comune nei vegetariani e nei vegani. Il rischio cresce se si ha anche un bisogno maggiore, ad esempio durante la gravidanza o attraverso uno sport intensivo.
Questi sono buoni fornitori di ferro tra i prodotti vegetali:
- Sesamo – 10 mg/100 g
- Pistacchi – 7,3 mg/100 g
- Anacardi – 6,3 mg/100 g
- Finferli – 5,8 mg/100 g
- Farina d’avena – 4,5 mg/100 g
- Albicocche secche – 4,4 mg/100 g
- Spinaci – 3mg/100g
In che modo gli altri alimenti influenzano l’assorbimento del ferro?
Per rimediare a una carenza di ferro, però, non basta consumare cibi ricchi di ferro. Perché i processi nell’organismo sono molto complessi. Come abbiamo visto altri ingredienti possono anche promuovere – o inibire – l’assorbimento del ferro.
Questo alimento favorisce l’assorbimento del ferro
La vitamina C è essenziale affinché il corpo assorba bene il ferro. Si trova in grandi quantità in ribes nero, kiwi, peperoni, agrumi e broccoli, tra le altre cose. Quando si parla di alimentazione in caso di anemia, è opportuno prestare attenzione anche all’assunzione di vitamina A, poiché questa vitamina contribuisce al normale metabolismo del ferro. Gli alimenti di origine animale contengono molta vitamina A, così come le verdure e le carote.
Cibi ricchi di ferro
Dovresti evitare questi cibi se hai una carenza di ferro
Al contrario, ci sono numerose sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro. Questi includono i tannini, come quelli che si trovano nel vino rosso, nel tè nero o verde. Chi assume integratori di ferro dovrebbe mantenere una distanza di circa due ore da queste bevande.
Anche l’acido ossalico (ad esempio nel cacao , nella barbabietola e nel rabarbaro) e l’acido fitico (ad esempio nel riso, nei cereali e nella soia) riducono la quantità di ferro utilizzata. Ciò significa che, ad esempio, l’alto contenuto di ferro nei semi di soia è messo in prospettiva da altri ingredienti.
Anche gli spinaci rientrano in questa categoria di “ferro-bloccanti” dell’acido ossalico, sebbene esista un mito persistente secondo cui gli spinaci stessi sono ricchi di ferro. Ma questa informazione viene da un vecchio errore di calcolo.
Chiunque non mangi cibi di origine animale e soffra di carenza di ferro dovrebbe idealmente cercare un consiglio nutrizionale. Tra le altre cose imparare quali combinazioni di alimenti consentono un buon assorbimento del ferro e quali fattori lo inibiscono.
Tabella verdure, spezie e legumi ricchi di ferro
| Cibo ricco di ferro | Contenuto di ferro in mg/100 g |
| cardamomo | 100 |
| prezzemolo (secco) | 97.8 |
| menta (essiccata) | 87.5 |
| acetosa (essiccata) | 81.7 |
| liquirizia | 41.1 |
| Cinammon | 38.1 |
| ortica (essiccata) | 31:1 |
| timo | 20 |
| farina di soia | 11.2 |
| Zenzero | 11.1 |
| semi di soia | 8.6 |
| lenti a contatto | 6.9 |
| finferli | 6.5 |
| fagioli bianchi | 6.1 |
| Piselli | 5 |
| spinaci | 4.1 |
| Parzialmente | 3.3 |
| crescione | 2.8 |
| finocchio | 2.5 |
| ortica | 2.2 |
| Lattuga di agnello | 1.9 |
| carote | 1.7 |
| savoia | 1 |
| Barbabietola | 0.9 |
| paprica | 0.7 |
Cibi ricchi di ferro
Tabella noci e gherigli contenenti ferro
| Cibo ricco di ferro | Contenuto di ferro in mg/100 g |
| semi di zucca | 11.2 |
| pinoli | 9.2 |
| semi di lino | 8.2 |
| mandorle | 4.1 |
| Nocciole | 3.8 |
| cocco grattugiato | 3.5 |
| Noci brasiliane | 3.1 |
| Noci | 2.5 |
| arachidi | 2.4 |
| castagne | 1 |
Tabella Frutta ricca di ferro
| Cibo ricco di ferro | Contenuto di ferro in mg/100 g |
| Albicocche secche | 5.2 |
| date | 2.5 |
| Fichi secchi | 2.3 |
| uva passa | 3 |
| Mele secche | 2 |
| Ribes Nero | 1.3 |
| ribes rosso | 1.2 |
| Mango | 1.2 |
| avocado | 1 |
| more | 1 |
| Fichi freschi | 0.8 |
| lamponi | 0.7 |
| uva spina | 0.6 |
| mirtilli | 0,5 |
| prugne | 0,5 |
| Limoni | 0,5 |
| albicocche | 0.4 |
| fragole | 0.4 |
| cachi | 0.4 |
| ciliegie | 0.4 |
| kiwi | 0.4 |
| mandarini | 0.4 |
| Pesche | 0.4 |
| Uva | 0.4 |
| banane | 0.4 |
| ananas | 0.3 |
| prugne | 0.3 |
| rabarbaro | 0.3 |
Tabella Grani ricchi di ferro
| Cibo ricco di ferro | Contenuto di ferro in mg/100 g |
| crusca di frumento | 16 |
| sesamo | 10 |
| fiocchi di miglio | 9 |
| quinoa | 8° |
| amaranto | 7.6 |
| germe di grano | 7.6 |
| fiocchi d’avena | 4.2 |
| Farro verde | 4.2 |
| grano saraceno | 3.5 |
| miglio | 3 |
| riso (sgusciato) | 3 |
| orzo | 2.8 |
| farina di segale | 2.1 |
| riso integrale | 1.7 |
| Farina di frumento | 1.5 |
| Riso (sbollentato) | 1.4 |
Tabella Carne e pesce ricchi di ferro
Per completezza, vi mostriamo il contenuto di ferro di carne e pesce nelle nostre tabelle alimentari contenenti ferro. Qui vedrai che la carne in sé e per sé non contiene molto ferro. Se vuoi coprire il tuo bilancio di ferro in questo modo, devi assolutamente usare frattaglie come fegato o reni.
| Cibo ricco di ferro | Contenuto di ferro in mg/100 g |
| sanguinaccio | 29.4 |
| fegato di maiale | 22:1 |
| rene di maiale | 10 |
| fegato di vitello | 7.9 |
| Ostriche | 5.8 |
| Salsiccia di fegato | 5.3 |
| manzo | 3.2 |
| carne di maiale | 3 |
| pollame | 2.6 |
| vitello | 2.2 |
| tonno | 1.2 |
| Salmone | 0.7 |
